Наш канал в TelegramБольшой выбор эллиптических тренажеров различных модификаций вы сможете найти в интернет магазине Gipersport, перейдя по ссылке http://www.gipersport.ru/catalog/ellipticheskij-trenazher/, чтобы ознакомиться с ассортиментом просто зайдите на http://www.gipersport.ru/catalog/ellipticheskij-trenazher/proxima-senator/.
1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
2. Суперсеты
Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.
Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.
Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.
Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.
Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.
Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.
Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.
Как это происходит?
Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.
Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.
Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.
Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.
Или становая+жим стоя.
Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.
Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.
Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!
Это значит, что и мышечная масса начнет расти.
3. Дропсеты
Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.
Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.
Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.
Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.
Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.
Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.
Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.
4. Чаще тренируйся
Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.
2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.
Что насчет 5-6 тренировок в неделю?
Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.
Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.
Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.
Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.
Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».
Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.
Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.
С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.
Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.
5. Делай самые тяжелые упражнения
Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.
Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.
Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.
(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).
Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.
База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.
Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.
Вставай и работай!***
