Наш канал в TelegramСколько лет слишком молодо, чтобы начать силовые тренировки? А какие конкретные упражнения по тяжелой атлетике подходят в каком возрасте? Для юных борцов и их родителей это два часто задаваемых вопроса. Ответы, однако, зависят от множества факторов, выходящих за пределы возраста борца.
«Физический состав у каждого спортсмена индивидуален», – отмечает Брэндон Сиакел, который работает с членами сборной США по реслингу как стипендиат. «Рост, длина мышц, длина туловища, распределение по типу волокон, ширина бедер: все они могут влиять на способности спортсменов занимать различные суставные позиции и эффективно выполнять упражнения и движения», – объясняет он. «Спортсменам может быть 15 или 16 лет, но их биологический возраст может быть возрастом 12-13 лет». Заказать спортивную резину для борьбы вы можете на сайте https://wodshop.com.ua/sportivnaya-borcovskaya-rezina-zhgut/.
В результате такие факторы, как то, как долго человек тренируется, совершенство правильной формы и техники, а также способность овладевать упражнениями с весом тела, должны быть в наличии, прежде чем перейти к взвешенным упражнениям, говорит Сиакел.
Дэнни Струк, главный тренер борцовской команды средней школы Джефферсонвилля (штат Индиана), соглашается. «Мы не ломаем (силовые тренировки) столько же, сколько опыт», – говорит он. «У нас есть борцы 7-го и 8-го классов, которые приходят к нам с идеальной формой, которые поднимаются с нами с 6-го класса, они будут делать то же самое, что делают старшеклассники с опытом».
В своей школьной системе Струк говорит, что тренер начальной школы проделывает большую работу, включая в себя различные нештатные упражнения, такие как качания чайника, боевые веревки, отжимания, отжимания, провалы и другие моменты, чтобы познакомить детей с программой. На уровне средней школы, по его словам, борцы посещают тренажерный зал средней школы, по крайней мере, один раз в неделю в течение сезона и, как правило, начинают с обычной рутины, которая включает в себя такие упражнения, как жим лежа, приседания на ящик и тяги с шестигранной штангой.
Смысл в том, чтобы начать медленно и подчеркнуть правильную технику с самого начала. «Силовые тренировки являются еще одним оружием в арсенале борца, но это нужно делать с самого начала», – говорит Струк. «Хорошая техника делает тебя техническим борцом, хорошая сила делает тебя сильным борцом, а хорошая тренировка делает тебя борцом обусловленным».
Майк Фавр, директор по силовой и спортивной подготовке олимпийских видов спорта в Мичиганском университете, говорит, что правильная силовая тренировка может помочь спортсменам всех возрастов быстрее прогрессировать и избежать травм. Но он рекомендует научиться сначала использовать собственный вес тела для подготовки, с помощью таких упражнений, как отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для живота и скалолазание. Это не значит, что молодежные борцы не могут использовать вес в тренировках. Но он говорит, что юноши и девушки не должны концентрироваться на тренировках с отягощениями, прежде чем они смогут выполнять упражнения без сопротивления. Кроме того, убедитесь, что силовые тренировки включают в себя силовые упражнения на основе кондиционирования.
Favre предлагает набор советов по возрасту и силовым тренировкам, но также подчеркивает, что это общие рекомендации и что все спортсмены должны проконсультироваться со своим врачом, тренером по борьбе и квалифицированным специалистом по силовой и физической подготовке перед началом любой программы тренировок с отягощениями:
- 12 лет и младше: Сосредоточьтесь на упражнениях с весом тела, таких как кувырки, отжимания, подтягивания, упражнения для живота, скалолазание, приседания и прыжки.
- 13-15 лет: продолжить упражнения с весом тела. С квалифицированным инструктажем, начните изучать технику приседаний, подъёмников, жимов и различных рядов. Количество повторений должно составлять от 5 до 15, что поможет избежать чрезмерного веса. Упражнения для рук, такие как кудри и растяжки, можно начинать.
- Возраст от 16 лет: продолжить упражнения с весом тела. Сопротивление может прогрессировать, но не за счет правильной формы. Пока присутствуют квалифицированные тренеры, допустимо проводить силовые испытания. Это не обязательно означает достижение максимума за одно повторение, поскольку тестирование также может быть выполнено с максимумами из 3, 5 или даже 10 повторений. «Тестирование позволяет спортсменам и тренерам отслеживать прогресс, а также является отличным источником мотивации», – говорит Фавр.
«Правильная подготовка обеспечит борцу не только выносливость, чтобы выдержать матч и турнир, но и справится со всеми тренировками, которые идут в ходе подготовки к соревнованиям», – говорит Фавр. Но это также означает, что одинаково важно тренировать все тело, так как успешные борцы используют каждую мышцу и часть тела, чтобы выбраться из неудобных или сложных ситуаций.
«Жим лежа и кудри – большой фаворит для молодых спортсменов, но если это все, что вы делаете, у вас будет дисбаланс, который может привести к застою и травмам», – предостерегает Фавр. «Тренируйте все тело, верхнюю часть спины, грудь, плечи, туловище, пресс, поясницу и ноги. Никогда не забывайте тренировать шею. Сильная шея чрезвычайно важна для успеха и здоровья борца».
Дон Мачалински, президент Waubonsie Wrestling Club в Авроре, штат Иллинойс, фокусируется на технике и форме со своими юными борцами, отвлекая внимание от максимального использования жима лежа или наблюдения за тем, кто может приседать больше всех. Этот менталитет может привести к травме, говорит он.
«Я вижу, что слишком много детей старшего возраста начинают поднимать тяжелые грузы с ужасной техникой», – говорит Мачалински. «Подчеркните хорошую технику подъема и последовательность в тренировках и ожидайте медленное, устойчивое увеличение силы».
Как и в случае с борьбой, важно поддерживать силовые тренировки веселыми, добавляет Мачалинки. Вот почему он предлагает попробовать такие вещи, как пуш-ап или пуш-ап соревнования или создание командных / групповых соревнований для построения командной химии. «Силовые тренировки – это только часть успешной тренировки», – подчеркивает он.
Чтобы начать строить свой собственный план силовых тренировок в любом возрасте, рассмотрите следующие советы:
Упражнения для всех возрастов: Favre рекомендует для начала эти силовые упражнения, большинство из которых можно выполнить только при сопротивлении весу тела: отжимания, подтягивания, приседания, различные упражнения для брюшного пресса, скалолазание, приседания, подтяжка в упоре, жим от плеч , различные типы рядов, упражнения для шеи, работа с захватом и предплечьем, приседания, разгибания спины, поднятия ног и русские повороты.
Продолжайте двигаться: короткие, сосредоточенные силовые тренировки предпочтительнее двухчасовых марафонских тренировок с большим количеством длительных перерывов между подходами. «Мои спортсмены получают больше от интенсивной 35-минутной тренировки под пристальным наблюдением», – объясняет Струк.
Смешайте тренировки: Струк, который также является тренером по спортивным выступлениям, любит, когда его спортсмены тренируются один-два дня в неделю, если позволяет погода. В эти дни он заставляет их переворачивать шины, работа кувалдой, или фермер возит по трассе. «Мы концентрируемся на том, чтобы держать короткие программы в курсе, чтобы дети могли начать и чувствовать себя уверенно, но смешивая эти процедуры, чтобы оставаться свежими».
Рекомендуемые повторения: выполняя основные упражнения, такие как подтяжка, жим лежа, приседания, силовая очистка и рывок, Струк предлагает сократить количество повторений до пяти или меньше, чтобы создать взрывную силу. Он предпочитает более высокие повторения на вспомогательных кругах для умственной выносливости и подготовки. И наконец, он использует AMRAP – как можно больше повторений – для упражнений, в которых используется только масса тела. Это создает выносливость и силу без необходимости в тяжелом весе.
Усовершенствованный акцент на упражнениях с несколькими суставами. В целом, лучшими упражнениями для силовых тренировок для борцов являются сложные, смешанные движения, такие как приседания, жим и жим / тяги, которые имитируют то, как спортсмены фактически выполняют на ковре. Эти упражнения используют несколько групп мышц, чтобы выполнить желаемое движение и приравнять к полученной силе и мощности. Упражнения для тяжелой атлетики с одним суставом, такие как кудри бицепсов, кудри подколенных сухожилий и разгибания ног, должны быть сведены к минимуму в программах силовых тренировок молодежи, потому что это не тот способ, которым спортсмены двигаются в спорте. Некоторыми другими примерами движений с несколькими суставами являются приседания сзади, приседания спереди, жим над головой, подтягивания и ряды.
